Sport, gueule de bois... Les électrolytes sont-ils vraiment utiles pour le grand public?

S'hydrater ne se limiterait pas à boire de l'eau, il faudrait ajouter des électrolytes. En particulier lors de séances de sport. Arguments marketing versus recherches scientifiques: BFMTV démêle le vrai du faux.

"Le meilleur choix pour une réhydratation rapide du corps lors d'une activité physique." "Une façon plus intelligente d'étancher ta soif et de nourrir ton corps." "Elles aident votre corps à se réhydrater plus efficacement qu'avec de l'eau seule." Ce serait le nouvel allié indispensable des sportifs: les électrolytes.

En grande surface ou en pharmacie, dans les rayons nutrition des enseignes de sport ou en magasins spécialisés, les électrolytes ont fleuri ces dernières années. De quoi s'agit-il? D'un complément alimentaire sous forme de comprimé, gel, poudre ou pastille effervescente à dissoudre dans de l'eau, qui permettrait de "compenser (le)s pertes en sels minéraux liées à la transpiration", "limiter les crampes" mais aussi "réduire la sensation de gueule de bois".

Si le marché est émergent, il est néanmoins en forte hausse, indique à BFMTV le Syndicat national des compléments alimentaires. Il a même doublé au cours de l'année dernière pour environ 30 millions d'euros de chiffre d'affaires (uniquement en pharmacie).

Les électrolytes sont "des minéraux qui transportent une charge électrique lorsqu'ils se trouvent dans un milieu liquide", décrypte auprès de BFMTV Mathieu Saubade, médecin du sport et chercheur au Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV) et Unisanté à Lausanne. En clair, ce sont des sels minéraux chargés. Du potassium, du chlorure, du sodium, du calcium, mais aussi du magnésium, du zinc et du manganèse.

Dans l'organisme humain, ces composés minéraux interviennent dans une large gamme de fonctions: minéralisation, contrôle de l'équilibre en eau, systèmes enzymatiques et hormonaux, systèmes musculaire, nerveux et immunitaire, énumère l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses). Des composés "indispensables" qui représentent "entre 4 et 5% du poids de notre corps", rapporte le dictionnaire médical Vidal.

"Des traces" de sels minéraux dans la sueur

S'il fait chaud ou lors d'une activité sportive, "les minéraux peuvent être éliminés en grande quantité dans la sueur", ajoute le Vidal. Mais dans quelle mesure les élimine-t-on et peut-on en perdre trop?

Le médecin du sport Mathieu Saubade rappelle que la principale fonction de la transpiration, c'est d'abord évacuer la chaleur, "pas de perdre des sels minéraux", comme il le détaille dans l'article La sueur comme indicateur de santé publié dans La Revue médicale suisse.

D'autant que ces pertes via la transpiration sont minimes. "La sueur se compose à 99% d'eau. Le reste, ce sont principalement des sels minéraux et quelques autres molécules, en grande partie du chlorure de sodium."

"En transpirant, on perd en effet des sels minéraux, mais ce sont des traces."

Mais si l'on transpire vraiment beaucoup, pourrait-on craindre une carence? Mathieu Saubade, qui accompagne notamment des sportifs professionnels, précise que la quantité de sels minéraux perdus dépend de la quantité de sueur produite. "Certaines personnes perdent plus d'eau et de sels minéraux, c'est génétique. Mais cela dépend aussi du milieu. Dans un environnement chaud et humide, on transpire plus. Et cela dépend aussi et surtout de l'intensité et de la durée de l'effort physique."

En moyenne, un être humain en bonne santé perd entre 0,7 et 1,5 litre d'eau par heure d'effort physique. En deux à trois heures de sport, on peut donc perdre 2 à 3 litres d'eau avec ce que cela représente de sels minéraux. Faut-il compenser ces pertes par des boissons additivées? Non, affirme l'Institut national du sport, de l'expertise et de la performance (Insep).

"L'eau suffit"

"La supplémentation n'est ni nécessaire, ni recommandée", abonde pour BFMTV Basile Chaix, directeur de recherche à l'Inserm. Pour le spécialiste de l'hydratation Mathieu Saubade, une heure d'exercice physique - voire plus s'il s'agit de marche à pied - ne justifie pas de supplémentation. "L'eau suffit. Et c'est le cas pour l'immense grande majorité des efforts physiques de la population active et sportive."

"Pour l'heure de squash ou de tennis, il suffit de boire de l'eau avant, pendant et après l'effort."

Les recommandations de l'Insep sont très claires: boire de l'eau et uniquement de l'eau pendant et après l'exercice physique, préconise un guide dédié à la nutrition sportive. Mais pour les séances plus intenses, la supplémentation est possible, voire recommandée. Concrètement, ce sont des séances de plusieurs heures, comme une longue sortie à vélo ou des entraînements de trail.

"C'est seulement en cas d'efforts intenses prolongés, pour plus de deux heures, qu'il faut privilégier les boissons contenant environ 2−3 grammes de sel par litre, ou une combinaison d'eau et d'aliments salés", détaille un guide du CHUV.

L'Insep conseille une boisson sucrée maison - soit un tiers de jus de raisin, deux tiers d'eau et un sachet de sel "si transpiration importante". À aucun moment le guide n'invite à consommer de compléments alimentaires de ce type. "On peut accompagner cette boisson maison d'un fruit frais, de fruits secs ou d'une barre de céréales", suggère le médecin du sport Mathieu Saubade: "C'est beaucoup plus sain."

Ce médecin insiste: hormis le sport de longue durée, "une alimentation équilibrée suffit dans la majorité des cas pour récupérer les sels minéraux perdus". Le chercheur Basile Chaix est lui aussi formel: "les pertes en sels minéraux, sodium, potassium ou chlorure, sont compensées dans le cadre d'une alimentation équilibrée".

Des sels minéraux dans l'alimentation

Où les trouver? Dans le chocolat, la banane, les légumes et les produits laitiers pour le potassium; les oléagineux, le chocolat, le café, les céréales complètes ainsi que les mollusques et crustacés pour le magnésium; ou encore les produits laitiers, les œufs, les oléagineux, les poissons et la viande pour le phosphore, détaille l'Assurance maladie.

"Mais ça ne veut pas dire qu'il faut manger deux tablettes de chocolat", nuance pour BFMTV Vincent Gremeaux-Bader, responsable du Centre de médecine du sport, spécialiste en médecine physique et réadaptation au CHUV. "En population générale, une alimentation faite de féculents, de légumes et de protéines et qui évite les produits ultra-transformés apporte les sels minéraux nécessaires."

Ce médecin émet par ailleurs une réserve sur la composition de ces compléments. "Certains produits affichent parfois des allégations mensongères. J'en ai trouvé un qui annonçait zéro calorie, mais en y regardant de plus près, chaque sachet en contenait pourtant 20."

Et s'ils ne contiennent pas de sucre, pour certains ce sont des édulcorants - l'Organisation mondiale de la santé a mis en garde contre les risques pour la santé que représentent les édulcorants.

"Il n'y a pas de danger à en consommer occasionnellement, c'est comme les sodas", continue Mathieu Saubade. "Mais si on en consomme à chaque entraînement, plusieurs fois par semaine, cela représente une surcharge de sucres. Et cela peut avoir des conséquences sur le poids et la santé bucco-dentaire."

Un risque de surdosage?

Mais il pourrait y avoir un risque de surdosage à consommer ces produits de manière régulière. "Les comprimés à dissoudre peuvent avoir une concentration plus importante", alerte le chercheur Basile Chaix. Les CDC (Centres pour le contrôle et la prévention des maladies, l'agence fédérale américaine en charge de la santé publique) pointent d'ailleurs des cas d'ingestion excessive dans un cadre d'automédication.

L'Inerm s'inquiète par ailleurs du risque d'un excès de consommation de sodium alors que les boissons enrichies aux électrolytes contiennent du sel. Un excès "associé à des risques bien documentés pour la santé, comme l'hypertension et les maladies rénales et cardiovasculaires".

Le Vidal met également en garde contre un risque de surconsommation plus globale. "Les oligoéléments entrent en proportions infinitésimales dans la composition de l'organisme. Lorsqu'ils sont ingérés sous forme de compléments alimentaires, souvent fortement dosés, certains d'entre eux peuvent devenir toxiques." Parmi les risques: rétention d'eau, élévation de la tension artérielle, accumulation de sels minéraux et d'oligoéléments dans des organes comme les reins et le foie.

"C'est assez révélateur d'une tendance plus générale", pointe le médecin Vincent Gremeaux-Bader. "Des produits destinés aux sportifs de haut niveau marketés pour ruisseler vers des sportifs amateurs, voire des personnes sédentaires".

"Pourtant, en ce qui concerne les électrolytes, Madame et Monsieur Tout-le-monde n'en ont pas besoin."

Et plus largement en matière de compléments alimentaires, l'Anses rappelle qu'en l'absence de pathologie, leur consommation "n'est pas nécessaire". À l'exception de la vitamine D, les déficits d'apport "et a fortiori les carences en nutriments sont très rares dans la population générale". Pour un jogging ou pour se remettre d'une soirée arosée, boire de l'eau suffit, conclut le chercheur Basile Chaix: "S'ils ne sont pas prescrits par un médecin, les électrolytes sont fortement déconseillés."